근육 성장에서 단백질 파우더, 프로틴의 역할

단백질은 우리 몸이 근육, 뼈, 피부 및 기타 조직을 만들고, 수리하고, 유지하는 데 필요한 필수 다량 영양소입니다. 또한 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 호르몬, 효소 및 기타 분자를 생산하는 역할을 합니다.

단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩, 렌즈 콩, 견과류. 그러나 일부 사람들은 특히 근육량을 늘리려는 경우 식단만으로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 어렵다고 생각합니다. 단백질 파우더가 들어오는 곳입니다.

단백질 파우더는 사람들이 단백질 섭취를 늘리기 위해 사용하는 인기 있는 건강 보조 식품입니다. 일반적으로 유장, 카제인, 콩 또는 완두콩 단백질로 만들어지며 분말, 바 및 쉐이크를 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 이 블로그에서는 근육 성장에서 단백질 파우더의 역할과 이를 효과적으로 사용하는 방법에 대해 알아봅니다.

 

단백질 파우더와 근육 성장

근육 성장은 신체가 새로운 근육을 합성할 때 발생합니다. 운동 중에 손상된 근육 섬유를 복구하고 재건하는 조직. 근육 단백질 합성(MPS)으로 알려진 이 과정에는 단백질 구성 요소인 아미노산이 필요합니다.

연구에 따르면 운동 직후 단백질을 섭취하면 MPS를 자극하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 국제스포츠영양학회에서는 운동 후 30분 이내에 체중 1kg당 0.4~0.5g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중이 150파운드인 사람의 경우 약 27~34g의 단백질이 됩니다.

단백질 분말은 이러한 단백질 요구를 충족하는 편리하고 효과적인 방법입니다. 빠르게 소화 및 흡수되어 근육 회복 및 성장을 위한 아미노산 공급원을 쉽게 제공합니다.

올바른 단백질 파우더 선택

시중에 나와 있는 많은 유형의 단백질 파우더 , 어떤 것을 선택해야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 단백질 분말 유형과 그 이점입니다.

유청 단백질

유청 단백질은 치즈 생산의 부산물이며 가장 일반적으로 사용되는 유형의 단백질 분말입니다. 완전한 단백질로써 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 근육 성장에 탁월한 선택입니다.

또한 유청 단백질은 소화가 잘되고 빠르게 흡수되기 때문에 운동 후 이상적인 단백질 공급원입니다. . 또한 지방과 탄수화물이 적기 때문에 칼로리 섭취에 신경을 쓰는 사람들에게 좋은 선택입니다.

카제인 단백질

카제인 단백질은 유장보다 소화가 더 느린 또 다른 우유 단백질입니다. 단백질. 카제인 단백질은 위에서 젤 같은 물질을 형성하여 아미노산의 소화 및 흡수를 늦추고 더 오랜 기간 동안 단백질을 꾸준히 공급합니다.

카제인 단백질은 종종 잠자기 전에 섭취하여 밤새도록 아미노산을 천천히 꾸준히 공급하여 근육 파괴를 예방합니다.

대두 단백질

대두 단백질은 완전한 단백질이며 다음을 포함하는 식물성 단백질 공급원입니다. 9가지 필수아미노산 모두. 또한 지방과 탄수화물이 적고 유제품을 섭취할 수 없는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

연구에 따르면 대두 단백질은 유청 단백질과 유사한 정도로 MPS를 자극할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 콩에 알레르기가 있거나 콩에서 발견되는 식물성 에스트로겐이라는 에스트로겐 유사 화합물에 대한 우려 때문에 콩을 피하기로 선택할 수 있습니다.

완두콩 단백질

완두콩 단백질은 노란색 쪼개진 완두콩으로 만든 기본 단백질 공급원. 그것은 완전한 단백질이며 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 완두콩 단백질은 또한 저자극성이어서 알레르기나 과민증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

연구에 따르면 완두콩 단백질은 유청 단백질과 비슷한 정도로 MPS를 자극할 수 있습니다. 그러나 근육에 필수적인 아미노산 류신은 더 낮습니다.

 

다른 유형의 단백질 파우더

기타 단백질 분말의 종류에는 대마, 쌀 및 콜라겐 단백질이 포함됩니다. 대마 단백질은 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다. 쌀 단백질은 저자극성이며 소화하기 쉬운 또 다른 식물성 단백질 공급원입니다. 콜라겐 단백질은 동물성 원료에서 추출되며 콜라겐 생성과 피부 건강에 중요한 역할을 하는 아미노산 글리신의 풍부한 공급원입니다.

단백질 파우더를 선택할 때는 식단 제한을 고려하는 것이 중요합니다. 선호도, 운동 유형 및 근육 성장 목표.

얼마나 많은 단백질 파우더를 섭취해야 합니까?

당신이 섭취해야 하는 단백질 파우더의 양 체중, 활동 수준, 근육 성장 목표 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 건강한 성인의 일반적인 단백질 섭취 권장량은 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다. 그러나 운동선수와 규칙적인 운동을 하는 사람들은 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

운동선수와 저항 운동을 하는 사람들을 위한 일반적인 권장 사항은 1kg당 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 일일 체중. 이는 체중이 70kg인 개인의 경우 하루에 98~140g의 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다.

신체에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다고 해서 반드시 근육 성장이 증가하는 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 과도한 단백질은 일반적으로 대사 및 배설되며 신장 및 기타 기관에 부담을 줄 수도 있습니다.

단백질 분말 섭취 시기

단백질 분말 섭취 시기 또한 다음과 같은 경우에 필수적입니다. 근육 성장. 앞서 언급했듯이 운동 직후 단백질을 섭취하면 MPS를 자극하고 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

연구에 따르면 운동 직후 단백질을 섭취하면 몇 시간 후에 단백질을 섭취하는 것보다 MPS를 더 높일 수 있습니다. 따라서 근육 성장을 극대화하기 위해서는 운동 후 30분 이내에 단백질 파우더를 섭취하는 것이 좋습니다.

취침 전에 단백질 파우더를 섭취하는 것도 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 앞서 언급한 바와 같이 카제인 단백질은 소화가 느린 단백질로 밤새 아미노산을 안정적으로 공급하여 근육 파괴를 예방합니다.

단백질 파우더 사용 방법

단백질 파우더는 단백질 섭취를 늘리고 근육 성장을 지원하는 편리하고 효과적인 방법입니다. 그러나 전체 식품은 전반적인 건강에 중요한 다양한 필수 영양소를 제공하므로 전체 식품 단백질 공급원의 대체물로 사용해서는 안 됩니다.

다음은 단백질 분말을 효과적으로 사용하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다. :

• 식단의 필요와 기호에 맞는 고품질 단백질 파우더를 선택하세요.
• 근육 성장을 촉진하기 위해 운동 직후 단백질 파우더를 섭취하세요.
• 잠자리에 들기 전에 단백질 파우더를 섭취하여 근육 파괴를 예방하세요.
• 단백질 파우더를 대체 식품이 아닌 전체 식품 단백질 공급원의 보충제로 사용하세요.
• 체중을 기준으로 단백질 섭취량을 조절하세요. , 활동 수준 및 근육 성장 목표.
• 가미 단백질 분말에 첨가된 설탕 및 기타 성분에 유의하십시오.

결론

단백질 파우더는 단백질 섭취를 늘리고 근육 성장을 지원하는 편리하고 효과적인 방법입니다. 유청 단백질은 가장 일반적으로 사용되는 단백질 분말 유형이며 운동 후 단백질 소비를 위한 탁월한 선택입니다. 카제인 단백질은 소화가 느린 단백질로 밤새도록 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있습니다. 대두 단백질과 완두콩 단백질은 모두 유청 단백질과 비슷한 정도로 MPS를 자극할 수 있는 식물성 단백질 공급원입니다.

단백질 분말을 건강하고 균형 잡힌 식사와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.